Меняю привычки — меняю жизнь

Природа привычки

Привычка – это способ поведения личности, определяющий конечный результат его жизнедеятельности. В упрощенной системе привычки делятся:

  • Профессиональные и бытовые
  • Социальные и индивидуальные
  • Полезные и вредные

Одновременно могут относиться к категориям «индивидуальная», «бытовая». И быть при этом вредными. Ну, может, не сильно вредными. Так себе, чуть-чуть вредненькими 🙂

Формирование привычки

Процесс формирования привычки включает в себя три этапа:

Этапы формирования привычек

Как формируются привычки?

  1. Психологический аспект.

Привычка формируется в процессе неоднократного выполнения действия. Финалом формирования является отсутствие трудностей волевого или познавательного характера. Поведенческая психология основывается на убеждении, что одни привычки могут быть заменены другими

  1. Физиологический аспект.

Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нейронных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию.

Петля привычки

По данным исследователей из Массачусетского технологического института (MIT), каждая привычка состоит из трёх частей, которые называются петлёй привычки. О ней пишет в своей книге «Сила привычки» известный журналист и писатель Чарльз Дахигг.

  1. Знак — то, что запускает привычку. Пример: оповещение о новом сообщении.
  2. Привычное действие — само ваше действие. Пример: мы открываем электронную почту.
  3. Награда — выгода, которую мы получаем от этого действия. Пример: мы узнаём, что написано в сообщении.

Если награда имеет позитивное подкрепление, мы захотим повторить эту петлю, когда в следующий раз увидим соответствующий знак. После множества повторений это станет привычкой.

Для того, чтобы на конкретных примерах рассмотреть понятие о петле привычки, посмотрите это видео:

 

Психологический аспект формирования привычки подразумевает, что одна привычка может заменяться другой, но автономно отказаться от привычки нельзя. То есть, нельзя отказаться от привычки есть сладкое. Можно заменить её на привычку есть бананы. Мозг не любит, когда мы категоричны, он стремится к балансу. Основываясь на примерах из видео попробуйте заменить свою вредную привычку на полезную!

Формирование привычек

Предлагаю вам пройти небольшой тест чтобы узнать легко ли вам будет сменить привычку

Тест «Легко ли вам отказаться от привычки?»

Предлагаем вам семь вопросов, отвечать на них нужно «ДА» или «НЕТ». Если вы не уверены в объективности ответа, дайте тот, который ближе к истине. Долго над ответами не задумывайтесь.

1) Быстро ли вас можно переубедить в чём-либо?

2) Когда вы занимаетесь своей основной работой, интересуетесь ли работой товарищей?

3) Трудно ли было вам во время учёбы в школе или в институте переключиться с одного экзамена на другой?

4) Склонны ли вы довести да конца предыдущую работу, если предстоит другая, более интересная?

5) Трудно ли отказаться от привычки, которая вам не по душе?

6) Легко ли вы переходите от одного дела к другому?

7) Расстраивают ли вас даже незначительные нарушения ваших планов?

Обработка. Поставьте себе один балл за каждый ответ «да» на вопросы 3, 4, 5, 7 и за ответ «нет» на вопросы 1, 2, 6. подсчитайте сумму баллов.

Интерпретация.
1-2 балла. Вы, скорее всего, легко приспосабливаетесь к новым условиям, контактируете с людьми. Не знакомые ситуации, неожиданные препятствия не вызывают у вас чувства раздражения. У вас широкий круг интересов, однако, возможно, что, ваши знания несколько поверхностны. Вы не всегда настойчивы в достижении цели и иногда, может быть, вам трудно довести дело до конца. Монотонной деятельности предпочитаете творческую и, скорее всего, имеете к ней способности.
3-5 баллов. В случае необходимости вы сумеете отстоять свою точку зрения, но можете и признать свою неправоту. В ваших силах отказаться от вредных привычек и подходить к любому делу целеустремлённо и творчески.
6-7 баллов. Вероятно, вы – человек, не склонный менять свои привычки взгляды. Вы – надёжный, целеустремлённый работник, как правило, упорны в достижении цели. Вместе с тем ваша настойчивость в ряде случаев переходит в упрямство, и окружающие, возможно, считают вас «чересчур принципиальным», так как вы не любите уступать даже в мелочах. Вам следует быть более гибким в общении с людьми и чаще задумываться над тем, что вы не всегда правы.

 

Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, Ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев… И, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные )))

Привычка — это результат многократного повторения. И их формирование — это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

График формирования привычки

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

​На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия). Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки – 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?

В 50-х годах 20 века пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте в своей книге «Психо-кибернетика» так: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней: «минимум 21 день».

Миф быстро укоренился: 21 день – срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Итак, подведем итоги первой части:

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:

Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка («посеешь поступок – пожнёшь привычку»), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции: для того, чтобы привычка сформировалась, она должна «подкрепляться» положительными эмоциями, процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т.е. в условиях стресса.

Мотивация

Существует еще одна классификация привычек, о которой мы еще не говорили. Есть физические привычки. Например, пить кофе – привычка физическая. А бывают – эмоциональные. Когда со мной спорят, я сразу зажигаюсь в ответ, бурно реагирую… Это эмоциональная привычка. Еще вспомним привычки поведенческие – как человек ходит, как действует.

  • 90% действий мы выполняем по привычке
  • 50% в создании привычек – внутренняя мотивация
  • 50% — внешняя мотивация
Быть несчастным и неумехой – это привычный ход мыслей.
Быть счастливым, надеяться на лучшее – тоже привычка. Например, «быть оптимистом» или «улыбаться».

Способы самомотивации во время установки/смены привычки

История из жизни:

У меня есть один друг, который, когда сталкивается с какой-то проблемой или сложностью (например, в решении задачи), всегда говорит: «Я НЕ ЗНАЮ!» Это была его вредная поведенческая привычка.  Действуя подобным образом, он закрывал для себя все возможные пути решения проблемы. Однажды я предложила ему заменить фразу «я не знаю» на вопрос «что мне нужно сделать, чтобы узнать это?». Он превратил этот вопрос в свою привычку и уже через несколько месяцев перед нами был другой человек, который стал интеллектуалом, с ним было всем интересно общаться. Теперь он оптимист, которого не страшат трудности!

Способ №1:  Аффирмиации (отличной подойдет для смены поведенческих привычек)

Аффирмации – краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании. Это может быть устное проговаривание желаемого образа, либо какая-то картинка-напоминалка в виде плаката на стене или обоев на рабочем столе.

Примеры аффирмаций:

 

Упражнение:

Создай для себя аффирмации по приобретению новых хороших привычек. Например: «Я могу создавать новые привычки. Я управляю привычками и меняю плохие на хорошие. Я люблю хорошие привычки. Я люблю менять привычки»

Это аффирмации общего характера. Теперь добавь к ним свои личные, специфические аффирмации. Например, если ты быстро устаешь, можешь создать психологическую привычку: «Я сильный и выносливый человек». Говори это себе вместо привычного: «Я устал и не могу больше».

 

Способ №2 — метод «Тройной молодец» от Радислава Гандапаса

 

Способ №3 — приятная атмосфера

Сделай все действия, касающиеся новой привычки приятными. Если ты хочешь начать делать домашнее задание более качественно, то позаботься о том, чтобы твой рабочий стол был в надлежащем виде. Расположи предметы так, чтобы тебе они визуально нравились. Избавься от того, что тебя отвлекает. Придумай себе награду, которую будешь получать после того, как выполнишь свою привычку.

Вспомни пословицу: «С кем поведешься – того и наберешься». Найди группу людей, которые уже создают или уже создали эту привычку. Начни с ними общаться или переписываться. Читай книги и статьи на эту тему.


Подведем итоги

Сегодня мы узнали о:

  1. Природе привычек (петля привычки)
  2. Формировании привычек
  3. Самомотивации во время установки/замены привычки

Обязательно используйте на практике все эти знания и помните, что «жизнь — не более,чем ткань из привычек»!